Dr. Sofia Salim Malik

Senior Consultant Pulmonologist SUT Hospital, Pattom

May 13, 2022, 5:52 pm

ഉറക്കം: മിഥ്യാധാരണകളും വാസ്തവവും

Janayugom Online

സൂക്ഷ്മ പേശികളുടെയും മെറ്റബോളിസത്തിന്റെയും ചെറിയ തോതിലുള്ള പ്രവര്‍ത്തനത്തിലൂടെ വളരെ പെട്ടെന്ന് തന്നെ പഴയ സ്ഥിതിയില്‍ ആകാന്‍ സാധിക്കുന്ന പ്രതികരണശേഷി കുറവാണ് ഉറക്കം എന്ന അവസ്ഥ. ഈ പ്രതിഭാസം എല്ലാ ജീവജാലങ്ങളിലും പല രീതിയില്‍ കാണപ്പെടുന്നു. പരിണാമസിദ്ധാന്തത്തില്‍ ഉറക്കത്തിന് ഒരു പങ്കുള്ളതായി അനുമാനിക്കാം. മനുഷ്യര്‍ ശരാശരി മൂന്നിലൊരുഭാഗം ആയുസ്സിന്റെ സമയം ഉറക്കത്തിനു ചിലവഴിക്കുന്നു. അതായത് 8 മണിക്കൂര്‍ രാത്രി ഉറക്കം.

1. പ്രാധാന്യം

പുനരുദ്ധാരണം (Restora­tion)
· Repair and revelation.
· ഉന്മേഷം തോന്നുക
· ഗ്രോത്ത് ഹോര്‍മോണുകളുടെ സ്രവണം ഉയര്‍ന്ന തോതില്‍ ആവുകയും പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും (mus­cle growth) കോശ പുനരുജ്ജീവനവും (cell regen­er­a­tion) കാരണമാകുന്നു.

ഊര്‍ജ്ജ സംരക്ഷണം (Ener­gy conservation)

· അടിനിനും (Ade­nine) ന്യൂറോജനിക് വേസ്റ്റ് പോലെയുള്ള പദാര്‍ത്ഥങ്ങളുടെയും പുറന്തള്ളല്‍.

iii. ഓര്‍മ്മശക്തി ഏകീകരണം (Mem­o­ry consolidation)

· പഠനത്തെ സഹായിക്കുകയും ഓര്‍മശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. ഘടകങ്ങള്‍

· ഗാഢനിദ്ര (Deep sleep)
· NREM ആയി ബന്ധപ്പെട്ട ശ്വാസകോശ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍

(NREM [Non-Rapid Eye Move­ment] asso­ci­at­ed with res­pi­ra­to­ry and car­dio­vas­cu­lar system).

REM Sleep — ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, ശ്വസനം. ഉറക്കത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങള്‍ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നവജാത ശിശുക്കള്‍ കൂടുതല്‍ സമയവും REM Sleep ഘടകത്തിലായിരിക്കും.

ഉറക്കക്കുറവ്

ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യമോ വ്യാപ്തിയോ മോശമായാല്‍ തന്നെ നമ്മുടെ പകല്‍സമയത്തെ ഉത്സാഹത്തെയും പ്രകടനത്തെയും ബാധിക്കാം. ഒരു സാധാരണ മനുഷ്യന് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടാല്‍ അവന്റെ ശരീരം അതിനെ പരിഹരിക്കുവാനായി ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യവും വ്യാപ്തിയും അധികരിപ്പിക്കുന്നതായി കാണാം. ചിലപ്പോള്‍ ദൈര്‍ഘ്യത്തിനു മാറ്റം വരാതെ തന്നെ വ്യാപ്തിക്ക് മാറ്റം കൂടുകയും ചെയ്യാം.

ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം മാത്രം നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ (Qual­i­ty sleep) അളവുകോലായി എടുക്കാന്‍ സാധിക്കില്ല. നമ്മുടെ ഉന്മേഷവും ശരീരത്തിന്റെ (അവയവങ്ങളുടെ) പ്രവര്‍ത്തനവും ശരിയായ രീതിയില്‍ ആകണമെന്നില്ല.

നമ്മുടെ സമൂഹത്തില്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മ അധികരിക്കുന്ന കാലഘട്ടത്തിലാണ് നമ്മള്‍ കടന്നു പോകുന്നത്. അതിന്റെ കാരണങ്ങള്‍.

· ജോലി ആവശ്യങ്ങള്‍.
· സാമൂഹികവും കുടുംബപരവുമായ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങള്‍.
· ചികിത്സ സംബന്ധമായ അവസ്ഥകള്‍.
· ഉറക്ക തകരാറുകള്‍.

ജാഗ്രത, പ്രകടനം, ആരോഗ്യം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കാന്‍ മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഉറക്കക്കുറവ്.

1. തീവ്രമായ ഉറക്കക്കുറവ് (Acute sleep deprivation)

· ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം ഉറക്കം വരാതിരിക്കുന്ന അവസ്ഥ.

2. വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കക്കുറവ് (Chron­ic sleep deprivation)

· സാധാരണ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ കഴിയാത്ത രീതിയില്‍ ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാവുക.

· ഉറങ്ങാന്‍ ഉള്ള സാഹചര്യം ലഭിക്കാത്തതാണ് ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണം. ഇവര്‍ സാഹചര്യം അനുകൂലമാണെങ്കില്‍ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതി വീഴുകയും ചെയ്യും.

ഇവ രണ്ടിലും നിദ്രഹാനി (Insom­nia) എന്ന അവസ്ഥയല്ല. രണ്ടിലും ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഖ്യം കുറവാണ്. നിദ്രഹാനി ബാധിച്ചവര്‍ക്ക് അനുകൂല സാഹചര്യം ഉണ്ടെങ്കിലും അമിതക്ഷീണം ഉണ്ടെങ്കിലും ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കില്ല.

ഒരു ശരാശരി മനുഷ്യന് എത്രമാത്രം ഉറക്കം വേണം?

1. പ്രയാസമേറിയ ചോദ്യമാണ്, എത്ര സമയമാണോ ഒരു വ്യക്തി ഒരു ശല്യവും ഇല്ലാതെ ഉറങ്ങാന്‍ അനുവദിച്ചാല്‍ ഉറങ്ങും എന്നതാണ്. മറ്റൊരു മാര്‍ഗ്ഗം എത്രമാത്രം സമയം ഉറക്കം കഴിഞ്ഞാലാണോ ഒരു വ്യക്തി പരമാവധി ഉത്സാഹത്തോടെയും ഉന്മേഷത്തോടെയും ഇരിക്കുക ആ ദൈര്‍ഘ്യമാണ്.

ഉന്മേഷവാനാണോ എന്നറിയുക. രാവിലെ എഴുന്നേറ്റതിനുശേഷം കാര്യക്ഷമതയോടെ മടുപ്പുളവാക്കുന്ന ജോലിയില്‍ ഏര്‍പ്പെടുവാന്‍ സാധിക്കുകയും ഭംഗിയോടെ ജോലി ചെയ്തു തീര്‍ക്കുവാന്‍ സാധിക്കുന്ന അവസ്ഥയും കണക്കിലെടുത്താണ്.

2. ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഖ്യം വ്യക്തികളുടെ പ്രായത്തേയും ജീവിത സാഹചര്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

3. ശരാശരി മനുഷ്യന്‍ 6 — 8 മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങും.

4. ചിലര്‍ക്ക് ഉറക്കം പിടിക്കാതെ 6 മണിക്കൂറോ കുറവോ മതിയെന്നിരിക്കും.

5. ചിലര്‍ക്ക് 10 മണിക്കൂറില്‍ കൂടുതല്‍ ഒരു രാത്രിയില്‍ ആവശ്യമായി വരും.

AASM ശുപാര്‍ശ പ്രകാരം രാത്രി 7 മണിക്കൂറോ അതില്‍ കൂടുതലോ ഉറങ്ങുന്നത് ഉത്തമമായ ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം കുറയുന്നതാണ് നാം ഇപ്പോള്‍ കണ്ടുവരുന്ന ഒരു പ്രധാന പ്രശ്‌നം. കുട്ടികളുടെ ഉറക്കം 0.75mts/yr കുറയുന്നതായാണ് 20 രാജ്യങ്ങളില്‍ നടത്തിയ പഠനം തെളിയിക്കുന്നത്. ഇത് ഹൈസ്‌കൂള്‍ വിദ്യാര്‍ത്ഥികളായ ആണ്‍കുട്ടികളിലാണ് കണ്ടത്. 6 — 9 മണിക്കൂറില്‍ കൂടുതലുള്ള ഉറക്കം മാനസിക സംഘര്‍ഷത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം

എട്ടു മണിക്കൂറിലധികം ഉറങ്ങിയാലും ഉറങ്ങിയിട്ടില്ല ത്ത് അനുഭവം ഉണ്ടാകാം അസ്വസ്ഥത ഉളവാക്കുന്ന ഉറക്കം അല്ലെങ്കില്‍ തടസ്സങ്ങള്‍ ഉള്ളതുകൊണ്ടാവാം. ഗുണനിലവാരം നിശ്ചയിക്കുന്നത് എത്ര ഉണര്‍വ് (arousal) എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചാണ്. 5 arousals/hr ഉറക്കം ഒരു രാത്രിക്ക് ശേഷവും പകല്‍ ഉറക്കത്തിന് വഴിയൊരുക്കുന്നു. ഈ ഉണര്‍വ് നൈമിഷികം ആയതുകൊണ്ട് ഇതിനെ പറ്റി നമ്മള്‍ അറിയുക കൂടിയില്ല. നമ്മള്‍ ഉറക്കത്തിന്റെ ഏത് ഘട്ടത്തിലായിരുന്നോ അതില്‍ തുടരുകയും ചെയ്യും.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് പരിഹാരം, പാലിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍

ഉറക്ക പരിപാലന നിയമങ്ങള്‍ (Sleep Hygiene Rules)
· എല്ലാ ദിവസവും ഉറങ്ങാന്‍ കൃത്യ സമയം പാലിക്കുക.
· ലൈറ്റ് ഓഫ് ആക്കിയതിനു ശേഷം ഉറങ്ങുക.
· ഉറങ്ങാന്‍ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന സമയത്തിന് അര മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് ടിവിയോ മൊബൈല്‍ ഫോണോ ഉപയോഗിക്കരുത്.
· വിഷമമോ മാനസിക പിരിമുറക്കമോ തോന്നുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ആലോചിക്കാതിരിക്കുക.
· കാപ്പി, ചായ, പുകയില ഉല്‍പ്പനങ്ങള്‍ പോലുള്ള നാഡിവ്യൂഹത്തെ ഉത്തേജിപിക്കുന്ന വസ്തുക്കള്‍ (Nouro Stim­u­lants) വൈകുന്നേരത്തിനു ശേഷം ഉപയോഗിക്കരുത്.
· മദ്യപാനവും പുകവലിയും ഉപേക്ഷിക്കുക.
· കണ്ണടച്ച് ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ആദ്യമൊക്കെ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നിയാലും പിന്നീട് ഉറക്ക ക്രമം (Sleep Rhythm) ശരിയായ രീതിയിലാകും.

ഇവയൊക്കെ ചെയ്തിട്ടും ഉറക്കം ക്രമീകരിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കെല്‍ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള അസുഖമാണോ എന്ന് രോഗ നിര്‍ണ്ണയം നടത്തുവാനായി ഒരു പള്‍മനോളജിസ്റ്റിന്റെ സഹായം തേടുക.